To tak na poważnie z gryfem w ręku to 4,5 miesiąca przedtem były niesystematyczne i raczej eksperymentalne treningi domatora ( które głównie opierały się na pompkach) ( parę miesięcy) A co do ostatniego planu to wkleiłem go w poście powyżej ---------------------------------------------------------- O to ostatni trening przed kontuzją Grzbiet 1. [...]
I DZIEŃ: KLATA + BICEPS + PRZEDRAMIONA 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12,10,8,8) 2.Wyciskanie sztangi/hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(12,10,8,8) hantle daj 3.Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej(12,10,8,8) to bym wywalił 4.Rozpiętki(4x10) 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
Wtorek -KLATKA *wyciskanie 1 tydz. sztangielki/2 tydz. sztanga 3x 12-10-8 *wyciskanie 1 tydz. sztanga/2 tydz. sztangielki 3x 12-10-8 *1 tydz. rozpiętki 3x 12-10-10 2tydz. przenoszenie 3x 12-10-10 *sciąganie linek wyciągu górnego 3x12-12-10wywal i zamiast tego dodaj po 1 serii do wyciskan i rozpiętek Chciałbym dorzucić do tego wyciskanie na [...]
[...] mozesz zamienic ściaganie drazka na wyciagu np. na wiosłowanie sztanga do brzucha.Kaptury hhhhyyyyy podciaganie wzdłuz tułowia sztangi czy sztangielek głównie działa na barki.Rób szrugsy.Barki za duzo wyciskasz obciazasz tylko przedki akton barków oba wyciskania z przed głowy i zza działaja na przedni akton z tym ze wyciskanie zza głowy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedzialek Klatka Bicki Wtorek bieganie po pracy 40min Tabata przed kapiela i snem. Sroda Plecy Tric Czwartek Bieganie po pracy Tabata przed kopiela i snem. Piatek Barki i kaptury Bieganie 40min
[...] na ławce do grzbietów%-) 13,13,10 -unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem 3x14-10 -16kg -allahy 2x15 -skłony boczne z hantlem 2x20 -46kg +15min.cardio dziś poszły łydki,barki i bicepsy -wspięcia siedząc 4x15-10 -wypychanie palcami na suwnicy skośnej jednonóż 3x25-15 -wyciskanie z klatki siedząc smith 60x20 80x12 100x12 120x12 140x6 -wznosy [...]
[...] czw 25.10.12r 45 min taboret na czczo Kolejny już 3 tydz trzymania diety za mną. Zgubiłem kolejny kilogram i 1 cm w pasie. Po południu zrobię barki. unoszenie prostych nóg na drabince 15 x3 allachy x4 odwrotne Rozpętki 50/15 55/12 60/12 65/10 35/10 x5 unoszenie hantli na boki 14/20 17,5/15 20/12 12/10 x5 ss [...]
[...] dziwne ćwiczenia na plecy, na śmiesznych maszynach xD Gdy zobaczyłem hantle 55kg, musiałem je wypróbować na szrugsach, chciałem spróbować wiosłowanie ,ale lekko boli mnie barki i przy rozgrzewce hantlem czułem dyskomfort ,mały, ale zrezygnowałem z tego ćwiczenia na tym treningu. http://iv.pl/images/76427022326199385987.jpg Rano: Hi Tec [...]
/SFD/Images/2015/12/11/e33648bc1eeb42eab2f19e4b0993540e.jpg W poniedziałek były łapy. Wtorek wole od treningu ale 13h w pracy Środa plecy na wolnych ciężarach https://www.youtube.com/watch?v=41i5SWEk-98&feature=youtu.be Czwartek Barki i łydki Piątek –plecy na maszynach Same ściąganie z wyciągów górnych ,dolnych w różnych chwytach. Ogółem 15 serii [...]
/SFD/Images/2016/9/8/0605142d09d340a097abdbe274a2966b.jpg Barki: Odwodzenie w opadzie tułowia 20x 15x 15x 12x 10x 8x Odwodzenie jednorącz na bramie w opadzie tułowia 15x 15x 15x 12x Wyciskanie na smithcie siedząc lub wyciskanie hantli siedząc 12x 10x 10x 8x 7x Unoszenie hantli na bok poczwórne zwiększanie ciężaru drop setu i up sety 5/6/7/6/5 [...]
no i dobrze :) /SFD/2016/12/8/e5b23989155a4ddebce1e8eef7516184.jpg /SFD/2016/12/8/ee7ecd3e61574d46a2a1f5bb8d62ab70.jpg Odczucia: Nowy trening! Barki i triceps, trochę czuje dyskomfort w wyciskaniu na smithcie,ale było dobrze, zobacyzmy jutro ! Trening w 60min i później interwały 12min i 10 min cardio +15min rozciągania. [...]
[...] 12/max +Uginanie sztangi nachwytem 12/max Brzuch: Unoszenie kolan do klatki 3 serie max Kółko 3 serie max Spięcia brzucha 3 serie max Odczucia: Zważając że wczoraj były barki i triceps, wszystko poszło zaj**iście jeśli chodzi o klatę-zaj**ista pompa, co do siły to w ostatniej serii wyciskania na płaskiej zrobiłem 5 repsów. Na hex press [...]